Marklyft för nybörjare

Nu vill alla träna med skivstång. Det gäller också fru Groda, som precis har börjat med marklyft.

Träning med skivstång är en stark trend, som t.ex. Göteborgsposten har noterat. Några av de populäraste övningarna är knäböj och marklyft. Det är egentligen inte svåra övningar, men som alltid när man tränar med fria vikter gäller det att man har rätt teknik, annars kommer man att skada sig, förr eller senare. Har man rätt teknik finns det nästan ingen gräns för hur långt man kan komma. Lee Winroth från Gävle, som spelar i Kvarnsveden i Damallsvenskan, har idag världsrekordet för damer i sin viktklass. Det är på hela 190 kg. Här finns filmen från lyftet.

Gör så här

Ett perfekt marklyft börjar med att du ställer dig vid skivstången. Stå höftbrett, med stången rakt över dina fötter. Fatta grepp om stången med knogarna framåt och hitta din utgångsposition, som formar en trekant av höft, arm och axel. Se till att ryggens linje är neutral. Hitta ditt buktryck och lyft stången genom att räta på benen och sträcka ut ryggen – tänk på att det inte är armarna som ska genomföra ditt marklyft! När du ska gå ned igen pressar du höften bakåt och kommer tillbaka till trekantsformen.

Hamstrings ska jobba

När man tränar marklyft är det viktigt att komma ihåg att man inte ska lyfta med armarna, utan först med framsidan av låren, från golvet och upp till knähöjd. Därifrån ska man lyfta upp till höften med baksidan av låren, ryggen och sätet. Det är framför allt tre muskler på baksidan av låret som ska arbeta: biceps femoris, semitendinosus och semimembranosus. Med ett samlingsnamn kallas dessa för hamstrings. Man kan behöva träna upp hamstrings, för att göra dem starkare eller mer rörliga. Detta kan behövas för att man ska utföra övningen på korrekt sätt, och inte belasta ryggslutet för mycket och på fel sätt.

Hur tränar man sina hamstrings på bästa sätt? Genom att göra en annan form av marklyft, rumänska marklyft. Det är marklyft där man börjar stående, skjuter höften bakåt och böjer sig framåt så långt som hamstrings tillåter. I den här filmen visar Alan Thrall, som tävlar i strongman, hur man utför det rumänska marklyftet.

Vill man träna upp sina hamstringsmuskler ytterligare kan man pröva yoga. Det finns flera övningar som stärker lårmusklerna, från ganska lätta som adho mukha svanasana till avancerade som marichyasana 1 och upavistha konasana.

Hitta rätt gym

När man börjar träna på allvar väljer man ofta bort maskiner helt och hållet, och håller sig till fria vikter. Många gym har dock mest maskiner, som tar upp en hel del plats och dessutom kostar mycket pengar. Inköpen av maskiner gör att gymmet har mindre pengar kvar till att köpa skivstänger och vikter av bra kvalitet.

Det finns också många gym som fokuserar på fria vikter. De ingår sällan i gymkedjorna, utan fristående. Man kan också gå med i en tyngdlyftningsklubb. Där kan man också få bra hjälp med att förbättra sin teknik.